20-5-2003. Terza parte della relazione di fine stagione del responsabile del Comitato Fisi regionale dello snowboard, Paolo Bomben.
In quest’occasione l’argomento è “MODALITA’ DELLA PREPARAZIONE ATLETICA-AGONISTICA”.
DEFINIZIONE DI ALLENAMENTO
Alla base di tutte le definizioni tentate, vi è sempre il riferimento preciso a una legge fondamentale degli organismi viventi, quale è quella dell’adattamento.
L’adattamento è la capacità dell’organismo umano di modificare, più o meno stabilmente, il proprio stato e il proprio equilibrio funzionale, come risposta a qualsivoglia tipo di sollecitazione ambientale. Infatti, qualsiasi stimolo che dall’esterno interferisce con la vita dell’individuo e modifica il suo stato di equilibrio interno (quello che i fisiologi definiscono propriamente come omeostasi) provoca una risposta specifica ad esso e proporzionale alla sua entità. Da quanto detto, emerge che le variazioni dell’ambiente esterno sono in grado di indurre variazioni dell’ambiente interno all’organismo, che si configurano come risposte all’iniziale sollecitazione: ciò vuol dire, in definitiva che l’organismo possiede la capacità innata di rispondere a ogni azione esterna tendente a turbare il proprio equilibrio interno, con una reazione tendente, invece, a ristabilire tale fondamentale e imprescindibile (per la vita stessa) equilibrio.
Qualora l’organismo fosse sottoposto ad una serie di stimoli ravvicinati opportunamente, omogenei e di entità crescente, la sua risposta consisterebbe, nel tempo, in modificazioni sempre più stabili e consolidate. L’organismo tende, infatti, a ricreare il suo equilibrio turbato, non soltanto ricostituendo la condizione iniziale, ma creando le premesse biologiche per innalzare la sua capacità e il suo livello funzionale.
Tutto quanto finora esposto conduce alla seguente, sintetica definizione di allenamento: l’allenamento sportivo è quel processo sistematico mediante il quale si modificano le capacità di prestazione dell’organismo, attraverso la proposizione di adeguati carichi di lavoro fisico.
QUANTO È IMPORTANTE L’ALLENAMENTO?
Chiunque abbia praticato o pratichi uno sport avrà indubbiamente sperimentato quanto sia faticoso ricominciare l’attività dopo un periodo di vita sedentaria.
Il nostro organismo reagisce a questi sforzi con una serie di sintomi che sicuramente non incoraggiano a continuare: tra i più diffusi sono l’affanno generale, dolori vari e pesantezza muscolare.
Se però insistiamo, avremo la possibilità di notare un miglioramento più o meno significativo.
E il processo attraverso il quale raggiungiamo un più alto livello di efficienza fisica viene definito “allenamento”.
Il meccanismo fisiologico che è alla base di esso consiste nella capacità di adattamento dell’organismo che, sottoposto al cosiddetto carico d’allenamento, reagisce con una serie di modificazioni morfologiche e funzionali dipendenti dal tipo lavoro svolto.
Questo principio è ovviamente valido anche per gli atleti dello snowboards. All’inizio anche il più lieve degli sforzi sembra pesantissimo, ma dopo un adeguato periodo di allenamento si arriverà a fare degli sforzi considerevoli con relativa facilità anche con prestazioni più elevate.
L’allenamento deve essere però dosato nel giusto modo, altrimenti si può incappare nella condizione di superallenamento che provoca inizialmente una forte eccitazione dell’organismo e può causare uno stato di depressione dove l’atleta peggiora progressivamente ma non definitivamente.
Per evitare il superallenamento, si deve stabilire il recupero in base al tipo di stimolo allenante il quale impiega in modo più o meno incisivo le risorse energetiche dell’atleta. E’ importante perciò variare i tipi di attività in modo da interessare diversi distretti muscolari. E’ perciò necessario strutturare il microciclo di allenamento alternando lavori completamente differenti per permettere un miglior recupero dell’atleta.
MIGLIORARE IN MANIERA GRADUALE.
Affinché questo processo di miglioramento avvenga in maniera ottimale, è però necessario rispettare alcune regole fondamentali riguardo al carico di lavoro.
· Innanzi tutto ogni allenamento in snowboards deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l’organismo. I parametri più semplici per valutare l’impegno di un’allenamento in snowboards sono il numero delle risalite a piedi, lo spazio o il numero di piste percorse il numero di evoluzioni fatte e l’intensità. Per i principianti e i non allenati è più utile privilegiare i primi rispetto al ultimo, quindi intensità di lavoro basse o medie per tempi progressivamente crescenti, badando a non sollecitare eccessivamente i muscoli! Si consiglia quindi di iniziare a scaldarsi su fuoripista poco tecnici per tempi crescenti.
· L’intensità di lavoro deve essere tale da stimolare il cosiddetto “motore aerobico” senza andare a innescare una situazione di emergenza anaerobica. Tra un’uscita e l’altra non deve intercorrere troppo tempo altrimenti la condizione fisica ritornerebbe sempre al punto di partenza. A tal proposito sarebbe auspicabile una frequenza di allenamenti di almeno due volte alla settimana; chi non avesse,come la maggior parte dei nostri atleti tale possibilità di praticare le piste fuori casa, può supplire con una corsa lenta oppure con un pò di palestra.
Il carico di lavoro deve essere progressivamente crescente. Aumentare gradatamente il carico di lavoro ha una funzione facilmente comprensibile; gli sforzi, che all’inizio erano sufficientemente impegnativi, una volta migliorate le condizioni, diverrebbero troppo blandi.
COME PROCEDERE QUINDI CON LA PREPARAZIONE FISICA?
Negli anni passati c’era la tendenza a considerare i vari sport come fasi a sé stanti.
Chi praticava il ciclismo solo quello poteva fare, guai a cimentarsi in una corsetta a piedi, mai giocare una partitella a pallone e cosi via.
Gli ultimi studi ci dicono invece che la diversificazione fa sicuramente bene sia a livello fisico che mentale (non ci si annoia).
Un po’ di palestra, senza esagerare, irrobustisce, elastizza, aumenta il tono muscolare. Il correre a piedi aumenta il fiato, rinforza il cuore, irrobustisce i muscoli.
Le attività alternative, quindi, specialmente d’inverno sono, a volte, da preferire: corsa a piedi pratica dello sci, risalite a piedi sulla neve e pali.
Si precisa che per entrambi le specialità dello snowboard; free-style e alpino, la conduzione (pali) migliora notevolmente le prestazioni.
GLI ALLENAMENTI
Lo scopo é diventare un atleta completo. Solo chi riesce ad essere un grande in tutte le specialità sarà un vincente. Dato che ognuno comunque ha sue caratteristiche fisiche sarà portato per una specialità piuttosto che per un’altra, ma l’ottenere buoni risultati in tutte può essere un vantaggio notevole.
Per far questo occorre un allenamento razionale, occorre incrementare:
· la resistenza
· l’equilibricità
· la forza-esplosiva
· il fondo
· etc.
Esistono quindi allenamenti specifici a seconda dello scopo.
IL SEGRETO DEL SUCCESSO
La fatica e il sacrificio richiesti da uno sport come lo Snowboard richiedono solidi basi, ma qual’é il segreto per ottenere dei risultati apprezzabili.
Tre sono i principali fattori:
· la costanza
· la progressività
· il recupero
Solo con la costanza negli allenamenti, anche a costo di cadere nella monotonia, si può riuscire ad ottenere dei risultati e dei miglioramenti. Ovviamente non basta ripetere gli allenamenti per migliorare, ma solo un graduale aumento dei carichi di lavoro può produrre nel fisico quelle modifiche fisiologiche che ci permettono di adattarci a sforzi sempre maggiori.
Il nostro fisico richiede, comunque delle fasi di “allenamento a riposo” cioè dei periodi di non allenamento durante i quali i nostri muscoli crescono e si riposano. Queste fasi vanno rispettate scrupolosamente per non incorrere nel pericolosissimo sovrallenamento.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Nella fattispecie il programma di una stagione di allenamento, dovrebbe iniziare già intorno al mese di giugno, con allenamenti programmati in palestra e nei tappeti elastici per mettere a punto i carichi di spinta per le rotazioni , capriole ecc. con la presenza di istruttori allenatori preparati a tale esercizi.
Poi dovrebbe continuare fino alle prime uscite di allenamento nei ghiacciai intorno a novembre, con allenamenti a secco, palestra pesi e fondo (corse con varie pendenze).
Poi un periodo di mantenimento e migliorazione della fase fisica e atletica in concomitanza con lo svolgimento delle gare in calendario invernale.
Alla fine di aprile fino a giugno pausa come pure ad agosto.
Naturalmente va ben inteso che durante il periodo di gare bisogna seguire i soliti criteri, ovvero riscaldamento – trenning – gara – deaffaticamento. (3- continua)
Paolo Bomben
(nella foto l’azzurra di Pordenone Alessia Follador in azione)